拉伸訓練彩色圖譜 自行車(chē)騎行簡(jiǎn)介，目錄書(shū)摘
不管是休閑騎手還是高水平的自行車(chē)運動(dòng)員都需要知道如何從騎行中獲得健康以及保持良好狀態(tài)。本書(shū)動(dòng)作描述清晰，并配有大量高清晰度彩色插圖，對每項練習都進(jìn)行了分解說(shuō)明。各個(gè)年齡層和水平的車(chē)手都能從書(shū)中學(xué)習到實(shí)用的生物力學(xué)、自行車(chē)調試、拉伸以及恢復技巧等知識。
自行車(chē)運動(dòng)生物力學(xué)知識。
保持良好騎行姿勢的方法。
100種科學(xué)高效的拉伸練習。
動(dòng)作過(guò)程和訓練要點(diǎn)的圖解展示。
針對不同治療區域的解剖學(xué)描述。
來(lái)自專(zhuān)業(yè)教練的建議與警告。
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本書(shū)是一本針對自行車(chē)騎行人員的拉伸訓練可視化指南，共包括100個(gè)涉及頸部、上身、上肢、臀部和下肢的拉伸訓練動(dòng)作。針對每一個(gè)訓練動(dòng)作都用圖示的方式進(jìn)行展示，并詳細介紹了重點(diǎn)鍛煉的身體部位、起始姿勢、訓練要點(diǎn)、注意事項、針對的騎行類(lèi)型以及不同技術(shù)等級的拉伸練習者所需的訓練次數和持續時(shí)間等。在本書(shū)zui后部分，還介紹了在騎行過(guò)程中進(jìn)行車(chē)上拉伸的方法和注意事項。
本書(shū)適合休閑騎行、公路車(chē)、山地車(chē)、小輪車(chē)以及場(chǎng)地賽等不同類(lèi)型的騎行人員參考，他們可以從中了解所需的知識，以此來(lái)緩解或避免長(cháng)時(shí)間騎行和長(cháng)期訓練所造成的肌肉緊張、損傷和病痛。
吉耶爾莫·賽哈斯，西班牙運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家，私人健身教練，健身雜志撰稿人，編寫(xiě)過(guò)多本關(guān)于健身與運動(dòng)方面的圖書(shū)，多次獲得重要獎項。
如何使用本書(shū) 6
人體肌肉分布圖 8
運動(dòng)平面 10
自行車(chē)簡(jiǎn)史 12
調試 14
生物力學(xué) 20
■ 頸部和上身拉伸 27
頸部拉伸 28
半棘肌
1 頸部彎曲 30
2 助力頸部拉伸 31
頭夾肌
3 頸部彎曲和旋轉 32
4 助力頭部和頸部旋轉 33
斜方肌
5 助力頸部側屈 34
6 后頸部牽拉 35
上身拉伸 36
菱形肌
7 坐式交叉牽拉 38
8 抱上身 39
9 蹲下抱腿 40
10 坐式雙腿牽拉 41
11 助手交叉抓握 42
脊椎旁肌肉
12 貓姿勢 43
13 坐式上身牽拉彎曲 44
14 坐式上身彎曲 45
15 側向脊椎傾斜 46
16 蹲式上身彎曲 47
腰方肌
17 坐式側彎 48
18 上身牽拉彎曲 49
19 跪式側彎拉伸 50
腹直肌
20 眼鏡蛇姿勢 51
21 拱門(mén)姿勢 52
腹斜肌
22 上身旋轉 53
23 上身支撐旋轉 54
24 仰臥上身旋轉 55
■ 肩部和上肢拉伸 57
肩部拉伸 58
三角肌
25 雙臂后擺 60
26 錨點(diǎn)位后拉 61
27 支撐后擺 62
28 手臂前置后拉 63
29 助力單側內收 64
胸大肌
30 肘關(guān)節支撐彎曲 65
31 單邊垂直支撐拉伸 66
32 助力坐式牽拉 67
33 水平支撐外張 68
背闊肌
34 肩部上擺 69
35 雙側支撐牽拉 70
36 單側支撐牽拉 71
上肢拉伸 72
肱二頭肌
37 墻壁支撐扭轉 74
38 后拉 75
肱三頭肌
39 后肘牽拉 76
40 毛巾輔助向后牽拉 77
手腕屈肌
41 手腕伸展拉伸 78
42 兩側車(chē)把支撐反手拉伸 79
手腕伸肌
43 手腕彎曲牽拉 80
44 車(chē)把手背支撐拉伸 81
手腕和手部拉伸 82
手腕和手指屈肌
45 手指拉伸 84
46 祈禱者姿勢 85
47 手指牽拉 86
48 菱形姿勢 87
49 拇指支撐牽拉 88
手腕和手指伸肌
50 手腕和手指彎曲 89
■ 臀部和下肢拉伸 91
臀部拉伸 92
大收肌
51 坐式V形拉伸 94
52 自行車(chē)支撐臀部外張 95
闊筋膜張肌
53 交叉腿軀干側屈 96
54 后腿交叉支撐 97
梨狀肌
55 仰臥牽拉 98
56 自行車(chē)交叉拉伸 99
腰大肌
57 助力臀部伸展 100
58 自行車(chē)支撐臀部伸展 101
59 騎士姿勢 102
60 自行車(chē)支撐前沖 103
臀肌
61 交叉腿牽拉 104
62 仰臥膝關(guān)節牽拉 105
63 膝關(guān)節向胸部牽拉 106
64 仰臥向胸部牽拉 107
65 自行車(chē)支撐髖部屈曲 108
66 仰臥單側向胸部牽拉 109
下肢拉伸 110
股四頭肌
67 助力膝關(guān)節和髖關(guān)節伸展 112
68 火烈鳥(niǎo)姿勢 113
69 騎士姿勢牽拉伸展 114
70 側邊拉伸 115
71 自行車(chē)支撐站立拉伸 116
72 雙邊跪膝 117
股二頭肌
73 雙邊倒V形 118
74 自行車(chē)支撐臀部彎曲 119
75 坐式單側臀部彎曲 120
76 仰臥抬腿 121
腓腸肌
77 助力腳踝背屈 122
78 毛巾輔助單側牽拉 123
79 踝關(guān)節背屈前沖 124
80 腳踏踝關(guān)節背屈 125
81 臺階單側牽拉 126
比目魚(yú)肌
82 雙手撐腰微蹲 127
83 坐式腳部牽拉 128
84 單側深蹲 129
85 膝關(guān)節彎曲腳部牽拉 130
足底筋膜
86 腳趾牽拉 131
■ 車(chē)上拉伸 133
車(chē)上拉伸基礎知識 134
87 車(chē)上助力頸部彎曲 136
88 車(chē)上頸部彎曲 137
89 手臂前方交叉拉伸 138
90 肘部握緊拉伸 139
91 車(chē)上手臂向后拉伸 140
92 車(chē)把手腕伸展 141
93 車(chē)上手指伸展 142
94 車(chē)上手腕和手指屈曲 143
95 脊椎伸展一式 144
96 脊椎伸展二式 145
97 車(chē)上牽拉膝關(guān)節 146
98 膝蓋后握屈曲 147
99 腳踏上踝關(guān)節背屈 148
100 膝關(guān)節彎曲腳踝屈曲 149
索 引 150
參考文獻 152
京公網(wǎng)安備 11000002000088號
